Un allenamento con i pesi poco prima di andare a dormire può migliorare la qualità del sonno nelle persone che hanno superato i 60 anni. È quanto emerge da un recente studio pubblicato su BMJ Family Medicine and Community Health, che ha preso in esame l’effetto di varie forme di attività fisica sulla qualità del riposo notturno. La ricerca ha rivelato che gli esercizi di rafforzamento muscolare o resistenza sono tra i più efficaci per aiutare ad addormentarsi e a mantenere un sonno profondo, ma anche altre tipologie di allenamento hanno mostrato risultati positivi.
La forza muscolare alleata del riposo notturno
Il team di ricercatori thailandesi ha analizzato i dati di oltre 2.000 individui con più di 60 anni, estratti da 24 studi differenti. La metanalisi ha preso in considerazione cinque categorie di esercizi praticati prima di coricarsi: attività aerobica o di resistenza, allenamento di forza o potenziamento muscolare, esercizi di equilibrio, flessibilità e una combinazione delle varie modalità.
Secondo gli autori, l’attività di rafforzamento muscolare è risultata la più efficace per migliorare la qualità del sonno. Subito dopo si sono collocati gli esercizi aerobici, mentre gli allenamenti combinati hanno registrato un risultato intermedio. Tuttavia, lo studio sottolinea che tutti i tipi di esercizio fisico hanno contribuito ad aumentare la qualità del sonno, seppur con differenze significative.
Perché dormire peggio con l’età
I ricercatori hanno evidenziato che con l’avanzare degli anni, la qualità del sonno tende a peggiorare. Le persone anziane sono più soggette a disturbi del sonno, con una percentuale che varia tra il 30% e il 48% per chi lamenta eccessiva sonnolenza diurna, e tra il 12% e il 20% per chi soffre di vera e propria insonnia.
La mancanza di riposo notturno adeguato è associata a una serie di problemi di salute, sia sul piano mentale che fisico. L’insonnia, infatti, è stata collegata a condizioni come ansia, depressione e altri disturbi psicologici. Sul versante fisico, invece, una scarsa qualità del sonno è correlata a un rischio maggiore di sviluppare ipertensione, malattie cardiache e problemi metabolici.
L’efficacia sorprendente dell’allenamento di forza
Un dato che ha sorpreso gli esperti riguarda l’efficacia superiore dell’allenamento di forza rispetto agli esercizi combinati di forza e resistenza o agli altri programmi di fitness misto. La ragione di questa discrepanza non è ancora del tutto chiara, ma gli studiosi ipotizzano che potrebbe dipendere dall’intensità dell’esercizio. Nei programmi basati esclusivamente sulla forza, circa il 50% degli studi analizzati prevedeva allenamenti ad alta intensità, mentre per gli altri gruppi i dati sull’intensità erano scarsi o mancanti.
Quando l’intensità diventa controproducente
Precedenti ricerche hanno già suggerito che un esercizio fisico moderato, praticato nelle ore serali, possa favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno, a prescindere dall’età. Tuttavia, sessioni di allenamento troppo intense o prolungate poco prima di dormire potrebbero invece avere l’effetto opposto, compromettendo l’addormentamento e la durata del riposo.
Dunque, se sei un over 60 e soffri di insonnia, potrebbe essere utile integrare un allenamento di resistenza moderato prima di andare a letto, senza però esagerare con i carichi o con la durata della sessione.
La scienza dietro il sonno e l’esercizio
Lo studio ha evidenziato come il rafforzamento muscolare non solo favorisca il rilassamento, ma contribuisca anche a migliorare i ritmi circadiani, fondamentali per garantire un sonno regolare. Inoltre, l’attività fisica serale, se dosata correttamente, può ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore, fattori che influiscono positivamente sul riposo notturno.
