Cosa sono davvero le abitudini e perché dominano la nostra vita quotidiana
Le abitudini, quei comportamenti automatici che ripetiamo giorno dopo giorno, spesso senza nemmeno pensarci, rappresentano un pilastro essenziale della nostra esistenza. Dal semplice gesto di lavarsi i denti al mattino fino a percorrere la stessa strada per andare al lavoro, ogni nostra azione ripetitiva è radicata nei meccanismi più profondi del nostro cervello.
Non nasciamo con questi schemi comportamentali già impressi. Come spiega la psicologa clinica e Associate Fellow della British Psychological Society, Dr. Linda Blair, già da neonati iniziamo a sviluppare associazioni tra le nostre azioni e le risposte dell’ambiente circostante. È il classico esempio del bambino che sorride e riceve un’attenzione positiva dalla madre: il cervello registra questa esperienza come gratificante, spingendoci a ripetere il comportamento.
La ricompensa, il motore delle abitudini
Ogni abitudine nasce e si consolida attraverso un meccanismo chiave: la ricompensa. Ogni volta che un’azione produce un risultato piacevole, il nostro sistema nervoso la registra come qualcosa di vantaggioso da ripetere. Questa dinamica è stata spiegata da Dr. Aleksandra Herman, neuroscienziata e MSCA Research Fellow presso il Laboratory of Brain Imaging dell’Istituto Nencki di Biologia Sperimentale in Polonia.
Due sono i sistemi neurali fondamentali coinvolti:
- Sistema orientato agli obiettivi: coinvolge la corteccia prefrontale, orbitofrontale e lo striato dorsomediale. È attivo quando prendiamo decisioni consapevoli, come scegliere di iniziare una nuova dieta o allenarsi regolarmente.
- Sistema delle abitudini: si attiva quando le azioni diventano automatiche. In questo processo entrano in gioco la corteccia sensomotoria e lo striato dorsolaterale, aree coinvolte nell’apprendimento motorio e nell’esecuzione di schemi ripetitivi.
Col passare del tempo, ripetendo un’azione, il controllo si sposta dal sistema orientato agli obiettivi al sistema delle abitudini, rendendo il comportamento automatico e senza sforzo cosciente.
Il ruolo della dopamina: molto più di una semplice molecola del piacere
Al centro di questo complesso processo si colloca la dopamina, neurotrasmettitore spesso definito in modo semplicistico la sostanza chimica del piacere. In realtà, il suo ruolo è più articolato.
La dopamina è cruciale nel sistema di ricompensa e nell’apprendimento delle abitudini. Ogni volta che otteniamo un risultato positivo, il cervello rilascia questa sostanza, rafforzando il legame tra azione e ricompensa. Questo meccanismo spiega perché sviluppiamo dipendenze o comportamenti compulsivi, come gioco d’azzardo, uso di droghe o alimentazione incontrollata.
Dr. Herman ha sottolineato che le sostanze stupefacenti alterano il normale rilascio di dopamina, creando un circolo vizioso difficile da spezzare. Fattori genetici, psicologici e sociali influenzano la predisposizione individuale alla dipendenza. Alcune persone possiedono sistemi dopaminergici più sensibili, risultando più vulnerabili a comportamenti compulsivi.
Perché alcune abitudini sono così difficili da eliminare
Le abitudini radicate diventano parte della nostra routine neurologica proprio perché sono gestite dal sistema automatico. Quando proviamo a smettere di fare qualcosa, come mangiarci le unghie o fumare, siamo costretti a riattivare il sistema orientato agli obiettivi, che richiede sforzo consapevole e autocontrollo.
Dr. Blair spiega che le abitudini persistono anche quando non ci servono più. Prendere sempre la stessa strada per l’ufficio, anche se oggi è piena di traffico, è un esempio classico. L’azione è ormai automatizzata, e rompere questo schema richiede interventi mirati.
Strategie neurologiche per creare nuove abitudini e spezzare quelle dannose
Dr. Herman e Dr. Blair concordano su un punto essenziale: rompere un’abitudine o formarne una nuova significa riattivare il sistema orientato agli obiettivi. Ecco alcune delle loro osservazioni più rilevanti:
- Inserire segnali visivi e promemoria: se desideriamo cambiare percorso per andare al lavoro, possiamo lasciare una mappa sotto le chiavi dell’auto. Questo stimolo visivo costringe il cervello a interrompere l’automatismo e pensare consapevolmente.
- Modificare l’ambiente: se vogliamo fare attività fisica al mattino, preparare i vestiti sportivi vicino al letto ci aiuta a ridurre la resistenza iniziale.
- Eliminare le tentazioni: chi desidera ridurre l’uso dello smartphone prima di dormire potrebbe lasciarlo in un’altra stanza.
- Sfruttare la costanza e la ripetizione: Dr. Herman evidenzia che la ripetizione quotidiana è indispensabile. La coerenza favorisce la transizione verso il sistema delle abitudini, trasformando un comportamento nuovo in un’azione automatica.
Abitudini utili: il motore invisibile della nostra efficienza
Non tutte le abitudini sono negative. Dr. Blair ricorda che gran parte delle nostre giornate è scandita da comportamenti automatici indispensabili. L’American Psychological Association ha stimato, in base agli studi della Dr. Wendy Wood dell’Università della California del Sud, che circa il 43% delle azioni quotidiane sono guidate da automatismi.
Questa efficienza cognitiva ci permette di risparmiare risorse mentali per decisioni più complesse. Senza automatismi, persino fare colazione o guidare richiederebbe un impegno cognitivo enorme.
Quando un’abitudine smette di servirci
Capita spesso che comportamenti utili in passato diventino obsoleti. Dr. Blair sottolinea l’importanza di rivalutare periodicamente le proprie routine. Un percorso veloce anni fa può oggi essere diventato congestionato, o un’abitudine alimentare apparentemente innocua può essere diventata dannosa per la salute.
Essere consapevoli dei nostri automatismi ci consente di riappropriarci del controllo, evitando di agire in modo meccanico.
Il potere del cervello: siamo davvero liberi di cambiare
Dr. Blair ricorda che ognuno di noi possiede la capacità di modificare le proprie abitudini, sebbene richieda impegno e consapevolezza. L’importante è non scoraggiarsi: anche un’abitudine consolidata da 40 anni può essere sostituita, se il contesto viene modificato e il cervello viene stimolato a riconsiderare l’azione automatica.
Come Dr. Herman sottolinea, la chiave risiede nell’azione consapevole e nella coerenza: ogni piccola vittoria quotidiana rafforza il nuovo circuito neurale, spingendoci verso la costruzione di una nuova abitudine benefica.
