Salute e viaggi intercontinentali possono sembrare un binomio difficile da gestire, soprattutto quando il jet lag prende il sopravvento, rovinando i primi giorni di vacanza o i momenti importanti di un viaggio di lavoro. Superare questa condizione non è semplice, ma è possibile adottare strategie mirate per sincronizzare il proprio orologio biologico e accelerare il processo di adattamento.
Il jet lag: una sfida per il corpo e la mente
Viaggiare attraverso i fusi orari può causare una profonda disconnessione tra il nostro ritmo circadiano, cioè l’orologio interno che regola sonno e veglia, e l’orario della destinazione. Questo squilibrio non si limita alla stanchezza cronica, ma comporta anche sintomi come problemi digestivi, mal di testa, alterazioni dell’umore e persino una riduzione delle prestazioni cognitive.
Steven Lockley, neuroscienziato e autorità nel campo dei ritmi circadiani, sottolinea che il jet lag non dipende solo dal sonno. Luce, oscurità e il momento in cui ci esponiamo a questi fattori giocano un ruolo centrale nella regolazione del nostro orologio interno.
Perché dormire non è sufficiente?
Molti pensano che dormire appena possibile, indipendentemente dall’ora del giorno, sia la soluzione più semplice per superare il jet lag. Tuttavia, secondo Lockley, questa strategia può peggiorare la situazione, soprattutto se dormiamo quando il nostro corpo percepisce che non è ancora “notte”. Il risultato è un adattamento lento e difficoltoso al nuovo fuso orario.
Un esempio emblematico di come il jet lag possa colpire si ritrova nei racconti personali di chi viaggia frequentemente. Ricordi come addormentarsi nei musei, sui treni o durante i tragitti in macchina possono sembrare divertenti a posteriori, ma mostrano come il corpo lotti per trovare un equilibrio.
Come spostare l’orologio circadiano: il ruolo dell’esposizione alla luce
La luce naturale è uno degli strumenti più potenti per regolare i ritmi circadiani. La chiave per combattere il jet lag sta nel capire quando esporsi alla luce e quando evitarla. Il momento ideale dipende da una serie di fattori: il numero di fusi orari attraversati, la direzione del viaggio (verso est o ovest) e l’ora di arrivo a destinazione.
- Viaggi verso est: Il corpo potrebbe richiedere di anticipare l’orario di sonno e veglia. In questi casi, è utile esporsi alla luce del mattino per favorire un risveglio precoce, mentre la luce serale dovrebbe essere evitata per non ritardare il ciclo.
- Viaggi verso ovest: In questa direzione, il corpo deve adattarsi a una giornata più lunga. Qui è utile esporsi alla luce del pomeriggio e della sera, posticipando l’orario del sonno per allinearsi gradualmente al nuovo fuso.
Calcolare il momento ideale per l’esposizione alla luce
Steven Lockley suggerisce l’uso di strumenti come calcolatori di ritmi circadiani o app dedicate per individuare l’orario esatto in cui iniziare a modificare l’esposizione alla luce. Questi strumenti, utilizzati correttamente, possono essere fondamentali per chi viaggia spesso o per chi ha poco tempo per adattarsi.
Alimentazione e altri fattori che influenzano l’orologio interno
Oltre alla luce, anche altri aspetti della nostra routine quotidiana contribuiscono a regolare il ritmo circadiano. Mangiare agli orari corretti, sincronizzandosi con i pasti del nuovo fuso orario, può aiutare il corpo a “capire” dove si trova. Allo stesso modo, limitare la caffeina e l’alcol durante i voli lunghi può favorire un adattamento più rapido.
Infine, per chi affronta voli notturni, il momento in cui si decide di dormire a bordo può essere cruciale. Piuttosto che affidarsi a farmaci o rimedi temporanei, è importante pianificare in anticipo gli orari di sonno e veglia in base alla destinazione.
Il jet lag come questione di equilibrio
Mentre i piloti e il personale di volo sono particolarmente vulnerabili agli effetti del jet lag, chiunque può imparare a gestirlo meglio. Adottando una strategia basata su luce, pasti e un approccio consapevole al sonno, è possibile adattarsi più rapidamente ai cambiamenti di fuso orario e godersi appieno il viaggio, che si tratti di una vacanza tanto attesa o di un importante incontro di lavoro.
