L’attività fisica è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano e prevenire numerose malattie, come infarti e ictus. Anche una semplice passeggiata può ridurre il rischio di morte, sebbene l’obiettivo dei famosi 10.000 passi sia piuttosto arbitrario. L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che chi non si allena abbastanza ha un rischio di morte aumentato dal 20 al 30 percento. Ma se l’esercizio fisico è così benefico, perché può provocare così tanto dolore, e perché questo dolore può insorgere giorni dopo aver lasciato la palestra?
Immaginate la scena: state facendo squat, sollevamenti o qualsiasi altro esercizio, e sentite bruciare i muscoli. Finite la serie e il dolore si attenua abbastanza rapidamente. Soddisfatti, tornate a casa, ma dopo un paio di giorni quegli stessi muscoli iniziano a farvi male. Perché?
Il dolore acuto durante l’esercizio
Il dolore acuto che si prova durante l’esercizio è dovuto all’accumulo dei sottoprodotti della produzione di energia cellulare che alterano l’ambiente all’interno del muscolo, attivando i recettori del dolore. Ovviamente, se sospettate che il dolore sia causato da un infortunio, è segno che dovete fermarvi immediatamente.
Il dolore ritardato: DOMS
Quel dolore più ritardato ha un nome: Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata (DOMS). “I sintomi sono spesso dolore e sensibilità nei muscoli interessati che peggiorano durante il movimento”, ha spiegato il dottor Tom Clifford, docente senior di fisiologia e nutrizione all’Università di Loughborough.
Il medico Theodore Hough è spesso citato come il primo a descrivere il DOMS. In un articolo pubblicato nel marzo 1902, Hough notò due diversi tipi di dolore muscolare: “Il primo è molto marcato durante il lavoro e può essere avvertito per tre o quattro ore dopo; poi passa completamente”, scrisse. “Il secondo tipo, al contrario, non si nota affatto al momento dell’esercizio né per un po’ di tempo dopo; di solito inizia circa otto ore dopo il lavoro, aumenta fino a un massimo che può verificarsi da dieci a ventiquattro, o anche più ore dopo; infatti questo dolore può non manifestarsi fino al secondo giorno dopo”.
Hough attribuì il primo tipo di dolore alle “stesse cause che producono la fatica, vale a dire la presenza dei prodotti di scarto diffusibili dell’attività”, ma scrisse che “ci sono ragioni per pensare che il secondo tipo di dolore sia fondamentalmente il risultato di rotture all’interno del muscolo”.
La nostra conoscenza del DOMS oggi
Sebbene una volta si pensasse che il DOMS potesse essere causato dall’accumulo di acido lattico nei muscoli, oggi non si ritiene più che sia così. Si dice spesso che i dolorosi sintomi del DOMS dopo un esercizio intenso e non familiare siano causati da micro-strappi nelle fibre muscolari. Tuttavia, “non c’è ancora un consenso generale su quale sia il meccanismo principale del DOMS”, ha spiegato Clifford. I sintomi raggiungono il picco circa 24-72 ore dopo l’esercizio, “ma tipicamente non ne sapete nulla immediatamente dopo o per alcune ore dopo l’esercizio. Quindi, sembra essere causato da una risposta biochimica ritardata”.
Il DOMS è “probabilmente causato da una combinazione di danni al muscolo scheletrico (danni strutturali alle proteine), alterazioni dell’omeostasi del calcio e infiammazione, che alla fine sensibilizzano i nocicettori”, che sono neuroni sensoriali che rispondono a stimoli potenzialmente dannosi, portando al dolore, ha spiegato Clifford. “Gli stimoli chiave ritenuti responsabili del dolore sono il fattore di crescita nervosa, la bradichinina, la prostaglandina E2 e l’istamina”.
La bradichinina è un ormone peptidico che svolge un ruolo nell’infiammazione e nel controllo del dolore, e il fattore di crescita nervosa (NGF) è una proteina che ha un ruolo nella guarigione dei tessuti lesionati e nel modo in cui i neuroni trasmettono i segnali del dolore. Uno studio del 2010 sui ratti che esaminava il ruolo dei due nel DOMS ha concluso che “la bradichinina innesca lo sviluppo dell’iperalgesia meccanica muscolare e il NGF serve nel suo mantenimento sensibilizzando i recettori delle fibre C muscolari alla stimolazione meccanica”.
La prostaglandina E2 (PGE2) è un lipide che ha effetti simili agli ormoni. Uno studio del 2020 ha indicato che la bradichinina induce il rilascio di PGE2, e questo potrebbe “fornire una possibile spiegazione per il ruolo della bradichinina nelle malattie infiammatorie, come il DOMS”. L’istamina regola la risposta infiammatoria ed è stata anche associata ai sintomi scomodi del DOMS.
Clifford ha aggiunto che “si suggerisce anche che il DOMS derivi più dalla fascia che circonda il muscolo che dal ventre muscolare stesso, ma [non ci sono] molte prove a sostegno di entrambi”.
La fascia è un tessuto connettivo che tiene in posizione tutte le parti interne del corpo e ha anche terminazioni nervose. Gli autori di un articolo di revisione del 2021 hanno scritto che le prove che suggeriscono un ruolo importante di questo tessuto connettivo nello sviluppo del DOMS si stanno accumulando e che “le forze di tensione associate alla contrazione eccentrica possono causare micro-rotture e infiammazione della fascia profonda”.
Le contrazioni eccentriche, in cui il muscolo si allunga mentre si contrae, sono spesso indicate come la causa principale del DOMS. Un esempio di contrazione eccentrica è la parte di abbassamento di un curl del bicipite. Tuttavia, Clifford ha notato: “Ricerche più recenti suggeriscono che la non abitudine all’esercizio è più un fattore delle contrazioni eccentriche. Si può avere il DOMS anche dopo contrazioni concentriche”, in cui il muscolo si accorcia mentre si contrae. “È possibile che le contrazioni eccentriche siano meno familiari nelle azioni quotidiane, quindi spesso provocano più DOMS”.
Prevenzione e gestione del DOMS
La nutrizione può aiutare a gestire i sintomi del DOMS? “Forse – alcuni studi mostrano che gli integratori fitochimici derivati da frutta e verdura come le ciliegie e la curcumina possono aiutare ad attenuare i sintomi del dolore. Ma gli effetti sono piuttosto piccoli e gli studi non sono senza limitazioni”, ha spiegato Clifford. “Gli acidi grassi essenziali, come gli acidi grassi omega-3, possono anche attenuare i sintomi del DOMS. C’è una migliore base meccanica per cui potrebbero avere effetti analgesici, legati ai risolventi che aiutano a risolvere l’infiammazione”.
Un articolo di revisione del 2018 ha esaminato 99 studi sulle tecniche di recupero per il DOMS, indicando che il massaggio era il metodo più efficace per ridurre i sintomi. Gli autori hanno anche puntato verso l’immersione in acqua e i capi di compressione, ma hanno scoperto che questi avevano meno effetto.
Molte persone si stirano prima e/o dopo l’esercizio nella speranza che l’allungamento aiuti a prevenire il dolore post-allenamento. Tuttavia, sebbene lo stretching abbia dei benefici, una revisione Cochrane del 2011 suggerisce che prevenire il DOMS non è uno di questi. La revisione ha esaminato 12 studi e ha trovato risultati “molto coerenti” in tutto: “C’era poco o nessun effetto dello stretching sul dolore muscolare avvertito nella settimana dopo l’attività fisica”.
Se vi siete sforzati troppo e sentite il bisogno di superare il DOMS e fare un’altra sessione, ciò potrebbe comportare dei rischi? È “possibile che esercitarsi quando il DOMS è grave cambi i modelli di andatura”, ha spiegato Clifford, “e questo aumenta il rischio di infortunio o che l’infiammazione di basso grado derivante dal DOMS aumenti il rischio di sindrome da sovrallenamento. Ma questa è un’area poco studiata e queste sono più speculazioni”.
Se notate che i vostri muscoli tendono a farvi più male dopo aver provato un nuovo allenamento, c’è una ragione: per il DOMS, la “causa principale è [essere] non abituati all’esercizio”, ha detto Clifford. “Più la persona è abituata all’esercizio, o più è ben allenata, meno DOMS di solito sperimenta. Essenzialmente, essere più in forma ma soprattutto più forti probabilmente significa che si sperimenta meno DOMS”.
