La maggior parte delle persone inizia la giornata con una tazza di caffè fumante, un rito mattutino che regala energia e concentrazione. Ma se al mattino il caffè è un alleato, nel pomeriggio e nella sera può diventare un nemico silenzioso del riposo notturno. La caffeina, infatti, blocca l’azione dell’adenosina, una molecola che induce la sonnolenza, e riduce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il nostro orologio biologico.
Nel tempo, questa abitudine può compromettere la qualità del sonno, portando a una spirale di stanchezza e aumento dell’assunzione di caffeina. Come ha confermato una revisione scientifica del 2017, la caffeina prolunga i tempi necessari per addormentarsi, riduce il numero di ore dormite e peggiora la percezione della qualità del riposo.
Abhinav Singh, direttore medico dell’Indiana Sleep Center a Greenwood, intervistato dalla Sleep Foundation, ha sottolineato l’importanza di monitorare non solo quante tazze di caffè beviamo, ma anche l’orario in cui le consumiamo. Molte persone non si rendono conto che la caffeina si nasconde anche in alimenti insospettabili come cioccolato, integratori sportivi e persino in prodotti per la cura della pelle.
Quando è il momento di bere l’ultimo caffè
Non esiste un orario valido per tutti, perché il metabolismo della caffeina cambia in base alla genetica. Alcuni individui possiedono una particolare variante del gene CYP1A2, che consente loro di smaltire la caffeina più rapidamente. Chi invece ha un metabolismo più lento dovrebbe evitare la caffeina nel pomeriggio.
Il dietista Anthony DiMarino della Cleveland Clinic ha spiegato che la cosiddetta emivita della caffeina, ossia il tempo necessario per eliminarne la metà dall’organismo, può variare da due a dieci ore. Per chi ha un metabolismo nella media, l’emivita si aggira intorno alle sei ore. Questo significa che una tazzina di espresso bevuta alle 18 lascerà metà dei suoi effetti ancora attivi fino a mezzanotte, e un quarto addirittura fino alle 6 del mattino successivo.
Secondo il ricercatore Christopher Drake della Michigan State College of Human Medicine, le persone tendono a non percepire quanto la caffeina possa disturbare il riposo se consumata nel pomeriggio. Proprio per questo motivo, i medici del sonno suggeriscono di interrompere il consumo di caffè intorno alle 14 o 15, soprattutto per chi va a dormire tra le 22 e le 23.
Il pisolino batte il caffè
Quando ci si sente stanchi, il caffè può sembrare la soluzione più immediata, ma nulla può sostituire l’efficacia di un vero riposo. Kimberly Fenn, professoressa di psicologia presso la Michigan State University, ha confermato, attraverso studi condotti nel Laboratorio del Sonno e dell’Apprendimento, che il sonno è insostituibile per il recupero mentale.
Anche dosi elevate di caffeina, come 200 milligrammi due volte al giorno (pari a circa quattro tazzine di espresso), non riescono a mantenere le prestazioni cognitive dopo tre giorni consecutivi di sonno ridotto. Questo dato è stato confermato dalla ricerca di Tracy Jill Doty del Walter Reed Army Institute of Research.
Il limite della caffeina
Anche se il caffè è utile per affrontare momenti di stanchezza acuta, affidarsi troppo a questo stimolante porta a un effetto boomerang. Con il tempo, l’organismo si abitua alla presenza della caffeina, mentre la qualità del sonno peggiora progressivamente.
Rashad Ramkissoon, medico del Houston Methodist, ha sottolineato che, pur mancando studi precisi sull’esatto orario limite per il consumo di caffeina, è sempre meglio anticipare l’ultima tazzina, preferibilmente prima del primo pomeriggio. Bere un caffè dopo quell’orario significa rischiare di compromettere il ciclo naturale del sonno, e nessun espresso varrà quanto una buona notte di riposo.
