Correre nel freddo: benefici e precauzioni
Correre è un’attività fisica che può essere praticata in ogni stagione, ma recenti ricerche hanno dimostrato che correre con temperature più basse può offrire vantaggi aggiuntivi. Gli esperti intervistati da Medical News Today sostengono che, nonostante le corse invernali possano richiedere alcune precauzioni extra in termini di abbigliamento e calzature, questi allenamenti al freddo offrono benefici che l’esercizio estivo semplicemente non ha.
Benefici del correre al freddo
“Correre è un buon esercizio cardiovascolare. Si utilizzano praticamente tutti i muscoli delle gambe e si muovono anche le braccia, quindi, anche se non è necessariamente un allenamento per tutto il corpo, ci si avvicina molto”, ha detto il dottor Joshua Blomgren, specialista in medicina dello sport presso Midwest Orthopaedics at RUSH e capitano medico della stazione di soccorso della Maratona di Chicago.
“Si ottengono benefici cardiovascolari dal correre sia con il caldo che con il freddo, ma ciò che il corpo deve affrontare per mantenere la temperatura corporea durante la corsa al freddo è un po’ diverso”, ha aggiunto.
Blomgren fa riferimento a numerosi studi recenti che elogiano i benefici della corsa al freddo insieme alle sfide della corsa al caldo.
Un vantaggio delle corse al freddo è il miglioramento mentale ed emotivo – o “euforia del corridore” – che aiuta a mitigare gli effetti del disturbo affettivo stagionale (SAD) durante i mesi invernali.
Un fattore intrigante nella corsa al freddo è la termogenesi, che è il processo attraverso il quale il corpo produce e mantiene il calore in temperature fredde.
“Il corpo attraversa un processo diverso in termini di mantenimento del calore al freddo, che generalmente si basa su qualcosa chiamato grasso bruno, che aiuta a bruciare calorie”, ha spiegato Blomgren. “In risposta al freddo, il corpo genererà più grasso bruno, che è migliore del grasso bianco nel mantenere o generare calore.”
Precauzioni per la corsa al freddo
Per un corridore che di solito si allena durante il clima mite o al chiuso su un tapis roulant, non c’è molto da tenere sotto controllo in termini di abbigliamento e attrezzatura: tipicamente abbigliamento comodo insieme a un buon paio di scarpe da corsa.
Tuttavia, per coloro che vogliono affrontare il freddo e ottenere il vantaggio cardiovascolare aggiuntivo che viene con la corsa invernale, gli esperti dicono che è ancora più importante riscaldarsi adeguatamente e considerare le opzioni di abbigliamento appropriate.
Il dottor Tracy Zaslow, specialista in medicina dello sport presso Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e medico della squadra per Angel City Football Club e LA Galaxy, dice che il freddo tende a far sentire il corpo rigido e teso, quindi è una buona idea fare un riscaldamento dinamico prima di una corsa. Da lì, è importante vestirsi a strati.
“Il vestirsi a strati è davvero importante perché all’inizio si avrà freddo e poi, man mano che il corpo si riscalda, si vorrà essere in grado di togliere quegli strati”, ha detto. “Alcune raccomandazioni dicono di vestirsi per circa 15-20 gradi in più rispetto alla temperatura effettiva perché ci si riscalderà di circa quella quantità durante la corsa.”
Anche se il sudore generalmente non è un fattore così importante al freddo, è comunque un fattore – quindi Zaslow raccomanda di indossare non solo strati, ma anche materiali traspiranti che trasferiscono il sudore lontano dal corpo.
“Se si indossa qualcosa come cotone o lana, si bagna, si avvicina al corpo e si raffredda, il che è ottimo a temperature calde ma non così grande al freddo”, ha detto.
Le calzature sono forse il pezzo più importante dell’attrezzatura per i corridori. Le scarpe da corsa regolari vanno bene al freddo se neve e ghiaccio non sono un fattore, ma probabilmente non saranno sufficienti in condizioni più scivolose.
Per temperature al di sotto dello zero o in presenza di ghiaccio sul terreno, Zaslow raccomanda una scarpa da corsa più aderente o addirittura un dispositivo di trazione come i ramponi che possono essere attaccati alle scarpe.
Sia Zaslow che Blomgren sottolineano che le estremità – dita delle mani e dei piedi, orecchie e naso – sono aree da tenere in considerazione, poiché possono diventare molto fredde se lasciate scoperte.
“Respirare l’aria fredda può essere un po’ duro per i polmoni e può indurre quasi uno stato asmatico, quindi di solito raccomando alle persone di indossare una sorta di copertura sul naso o sulla bocca per preriscaldare l’aria prima che entri nei polmoni”, ha detto Blomgren.
Consigli per i nuovi corridori
Se l’idea di fare jogging sotto zero sembra troppo scoraggiante, è bene ricordare che una corsa in condizioni più temperate o addirittura al chiuso, porta comunque molti benefici per la salute generale.
Blomgren dice che è una buona idea per i nuovi corridori parlare con il loro medico dei loro obiettivi, soprattutto se hanno problemi di salute sottostanti come ipertensione, malattie cardiache o colesterolo alto.
Da lì, è una buona idea costruire lentamente e evitare di affaticare troppo il corpo troppo presto.
“Ci sono ottime risorse all’interno della comunità di corridori per chiunque stia iniziando un programma di corsa”, ha detto. “Quello che di solito si fa riferimento è chiamato programma da divano a 5 km, che si sviluppa in sei o otto settimane per essere in grado di correre 5 km.”
Mentre i corridori esperti potrebbero cercare di migliorare la loro esperienza allenandosi al freddo, i risultati dello studio forniscono un promemoria di quanto sia importante svolgere qualsiasi tipo di attività fisica durante i mesi invernali.
“Penso che correre sia fantastico e non si dovrebbe avere paura”, ha detto Zaslow. “L’inverno è noto per il disturbo affettivo stagionale, dove le giornate sono più corte, c’è meno luce solare e le persone tendono ad avere un umore più basso. Uscire il più possibile tende davvero a promuovere i prodotti chimici del benessere come endorfine e serotonina, quindi è bene promuovere l’esercizio fisico di qualsiasi tipo durante i mesi invernali, sia che si tratti di correre o camminare.”
